Tratamentele conservatoare funcționează de obicei pentru cotul jucătorului de golf.
Pentru femei, este un raport de 0,85 sau mai mult. Un raport mai mare de 1,0 pentru oricare dintre sexe înseamnă o șansă mult mai mare de probleme de sănătate.
Cum să utilizați raportul dintre talie și șold pentru a vă îmbunătăți sănătatea
Dacă raportul dvs. este de vârf, încercați aceste sfaturi pentru a-l reduce:
Fii mai activ. Majoritatea oamenilor care au prea multă grăsime pe talie sau sunt supraponderali consumă mai multe calorii sau energie decât consumă. Fără activitate suficientă, corpul tău stochează energia sub formă de grăsime. Cel mai simplu mod de a pierde în greutate și de a scădea raportul dintre talie și șold este să mănânci mai puțin și să fii mai activ.
Mai multă activitate în timpul zilei vă poate ajuta să utilizați o parte din energia pe care o absorbiți din alimente. Urmărește un total de 150 de minute de activitate de intensitate moderată în fiecare săptămână. Exercițiile de intensitate moderată pot include:
Mergand pe bicicleta Dans Mers rapid Drumeții Împingerea unei mașini de tuns iarba Patinaj pe linie sau patinaj cu role
Schimbați-vă dieta. O dietă echilibrată vă poate ajuta să vă micșorați talia. Încercați să includeți:
Cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi Alimente din cereale integrale și bogate în fibre Unele lactate sau alternative la lactate Uleiuri nesaturate și tartine 6 până la 8 pahare de lichide Fasole, pește, carne, ouă sau alte proteine Mai puține băuturi dulci și mai multă apă Mai puține alimente bogate în grăsimi, sare și zahăr
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician pentru a construi un plan de masă care să vă ajute să slăbiți în siguranță.
A continuat
Prevenirea raportului talie înaltă la șold
Uneori, condițiile de sănătate vă pot face să vă îngrășați în jurul taliei. Acestea pot include:
Boala tiroidiană Boala ovarelor polichistice (PCOS) boala Cushing Stres Anxietate Depresie
Unii oameni mănâncă pentru a se simți mai bine atunci când sunt stresați, dar acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Atunci s-ar putea simți mai rău pentru că s-au îngrășat, iar acest lucru se poate transforma într-un cerc vicios. Încercați să găsiți o modalitate diferită de a vă distra atenția, cum ar fi:
Citind o carte A face o plimbare Vorbesc cu un prieten Exercitarea
Luarea medicamentelor și gestionarea sănătății vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și o talie tăiată. Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea dumneavoastră sau de mărimea taliei, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră.
Referință medicală WebMD Evaluat de Poonam Sachdev pe 22 iunie 2021
Surse
SURSE:
Harvard T.H. Chan School of Public Health: „Mărimea taliei contează”.
NHS: „Mănâncă bine”, „Fă exerciții fizice”, „9 motive medicale pentru a crește în greutate”, "De ce este importantă mărimea taliei mele?”
UAB: „Care este raportul dintre talie și șold?”
OMS: „Circumferința taliei și raportul talie-șold”.
De Jessica Cassity
Pentru a schia alpin, ai nevoie de munte. Pentru a patina pe gheață, ai nevoie de… ei bine, gheață. Dar pentru a schia fond, tot ce ai nevoie este puțină zăpadă (chiar și câțiva centimetri vor face). Și acesta este doar unul dintre motivele pentru care acest sport de iarnă continuă să crească în popularitate.
Alt motiv? Este un arzător mare de calorii. "Schiul de fond implică [deplasarea] unei mase musculare mari," spune Nate Goldberg, care administrează Centrul Sportiv Nordic Beavercreek din Colorado. "Practic, lucrezi aproape tot corpul superior și inferior." Țineți cont de faptul că este un sport relativ sigur și prietenos cu familia, care vă permite să vă bucurați de aer liber în timpul iernii și este de câștig-câștig.
Te gândești să încerci schiul de fond? Dacă da, iată trei moduri de a începe.
Bun: Stăpânește Kick And Glide
Majoritatea oamenilor încep cu schiurile de fond pe un teren de golf sau pe o altă zonă plată de teren, unde pornirea și oprirea sunt relativ ușoare. Așa se învață „kick and glide”, despre care Goldberg spune că este fundația schiului de fond în stil clasic (genul care arată ca și cum ai merge pur și simplu pe zăpadă). „Mulți oameni cred că schiul de fond este o muncă, dar cu fiecare pas există o alunecare”, notează Goldberg. Alunecarea este acea perioadă dintre pași în care aluneci fără efort înainte.
Folosește-ți alergarea de probă pe teren plat pentru a învăța să aluneci și, de asemenea, pentru a stăpâni tehnicile de bază de poling. Brațele tale ar trebui să se miște în opoziție cu picioarele tale (cum se întâmplă atunci când mergi). De fiecare dată când brațul se întinde înainte, plantează-ți stâlpul în zăpadă lângă cizmă. Exersează timp de 10 minute. Odihnește-te câteva minute, apoi repetă. Țintește-te să faci trei sesiuni de 10 minute.
Mai bine: Testează terenul rulant
După ce ați stăpânit schiul plat (care deseori necesită o singură ieșire sau o lecție), este timpul să încercați terenul deluros. A ști cum să te oprești îți va oferi un sentiment de control și îți va ușura orice temeri pe care le poți avea cu privire la dealuri. La coborâre, exersați plugul de zăpadă (sau plugul de zăpadă): Întoarceți vârfurile schiurilor unul spre celălalt, fără a le încrucișa, menținând greutatea pe marginea interioară a schiurilor. Pentru a urca un deal cu schiurile de fond, scurtează-ți pasul, astfel încât să faci jogging, sugerează Goldberg. Găsiți un curs scurt — în jur de 2 km — cu mai multe secțiuni în urcare și coborâre. Schiați o dată (ceea ce va dura aproximativ 15 minute). Odihnește-te câteva minute, apoi fă-o din nou.
A continuat
Cel mai bun: construiește viteză și rezistență
Odată ce te simți încrezător atât gelarex pareri forum pe teren plat, cât și pe teren deluros, este timpul să mărești viteza și să faci exerciții pentru perioade mai lungi de timp. Faceți exerciții încă 10 minute de fiecare dată când schiați până ajungeți la o oră fără pauze lungi. Încercați să vă creșteți viteza pe măsură ce mergeți: cronometrați-vă pe un curs, apoi schiați din nou pentru a vedea dacă puteți depăși timpul anterior. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, schiul de fond la o viteză moderată va arde în jur de 10 calorii pe minut. Măriți-vă ritmul dincolo de asta și puteți arde și mai mult, eliminând până la 600 de calorii într-o oră.
Ca și în cazul oricărei leziuni prin suprasolicitare, este esențial să obțineți rapid tratament pentru cotul jucătorului de golf. Aplicați gheață pe cot timp de 15-20 de minute de trei până la patru ori pe zi. Odihnește-ți cotul rănit de activități agravante și discută despre o atela cu specialistul în medicina sportivă pentru a limita stresul asupra tendoanelor implicate.
Pentru durere, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un AINS oral (medicament antiinflamator nesteroidian), cum ar fi aspirina, ibuprofenul sau naproxenul pentru a reduce durerea și umflarea. Un medicament local poate ajuta, de asemenea. De asemenea, puteți primi o injecție cu un corticosteroid sau un analgezic (cum ar fi lidocaina) în cot. Acest lucru poate ameliora durerea și umflarea pe termen scurt. Aceste tratamente, totuși, nu par să aibă beneficii pe termen lung.
Terapia fizică poate ajuta la ameliorarea durerii și la creșterea procesului de recuperare. Utilizarea tratamentelor pentru ameliorarea durerii și a exercițiilor prescrise poate reduce stresul la nivelul cotului, accelera recuperarea și reduce la minimum riscul de recidivă. Inovațiile recente în îngrijirea utilizând injecții cu PRP (Plasma bogată în trombocite) au arătat, de asemenea, o mare promisiune în accelerarea recuperării.
Tratamentele conservatoare funcționează de obicei pentru cotul jucătorului de golf. Dar dacă mai aveți dureri după trei până la șase luni, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală. Aceste proceduri pot elimina părțile deteriorate ale unui tendon, pot promova vindecarea și pot reduce durerea. Recuperarea completă poate dura trei până la șase luni.
Referință medicală WebMD Evaluat de Tyler Wheeler, MD pe 13 mai 2021
Surse
SURSE:Ciccotti, M. Clinici de Medicina Sportiva 2004.Field, L. Medicamente pentru sportivi, septembrie 1998.Micheli, L. și Jenkins, M. Biblia medicinei sportive, 1995.Înțelept, C. "Dureri de spate și probleme musculo-scheletice frecvente," Medicina ACP, 2005.
Când te antrenezi la sală, de obicei ai de ales între greutăți libere sau aparate pentru antrenament de forță. Mașinile folosesc cabluri și stive de greutăți pentru a oferi rezistență. Acestea oferă un anumit nivel de control exercițiilor de antrenament de forță.
Greutățile libere pot fi gantere sau plăci pe care le așezi pe bare pentru exerciții precum genuflexiuni, bucle pentru bicepși și apăsări pe umeri. Ele nu vă limitează aria de mișcare așa cum o fac mașinile și, în schimb, vă oferă modele de mișcare din viața reală.
Antrenamentul cu greutăți libere
CDC recomandă să includeți două zile pe săptămână de antrenament de forță în rutina de antrenament. Puteți folosi greutăți pentru a oferi rezistență și pentru a construi mușchi mai puternici. Când te antrenezi de forță, folosești greutăți libere pentru a lucra mai mult împotriva gravitației pentru a ridica gantere sau plăci. Pe măsură ce manevrezi greutatea în anumite poziții, lucrezi diferiți mușchi ai corpului tău.
Greutățile libere variază în funcție de formă și dimensiune. Puteți folosi gantere, care sunt bare mici cu greutate egală pe ambele părți pe care le țineți în mâini. Barele de dimensiune completă sunt mai lungi și, de obicei, vă permit să mențineți mai multă greutate, deoarece ridicați folosind umerii și spatele sau ambele mâini în același timp. Greutățile barelor vin sub formă de plăci care alunecă pe capetele fiecărei bare.
Pe măsură ce vă construiți puterea, vă creșteți și ritmul cardiac, ardând grăsimile în același timp. În primele 4 săptămâni de antrenament de forță cu greutăți libere, corpul tău își construiește forța controlând contracția fiecărui mușchi.
Odată ce corpul tău se adaptează la această practică de rezistență, structura mușchilor tăi se schimbă pentru a construi mușchi mai mari și mai puternici. Deci, deși s-ar putea să nu observați prea multă creștere musculară la început, aveți răbdare cu corpul dumneavoastră. Progresul necesită timp.
Asigura-te ca:
Încălziți-vă mai întâi. Când mușchii tăi trec de la odihnă la muncă grea, există riscul de rănire. Încălzește-ți mușchii înainte de a ridica greutăți grele petrecând cel puțin 10 minute de mers pe jos sau alte activități aerobe.
Perfecționează-ți tehnica. A te antrena cu greutăți libere nu este la fel de ușor ca să ridici greutăți pentru un anumit număr de repetări, să o lași jos și să o începi din nou. Dacă sunteți nou în ceea ce privește greutățile libere, luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal certificat care vă poate ajuta să vă educați despre tehnici, precum și despre:
Forma corectă la ridicarea greutăților Cum să recunoști limitele corpului tău și să nu te împingi prea departe Alegerea exercițiilor care folosesc toate grupele de mușchi Înțelegerea numărului de repetări pe set
A continuat
Alegeți o greutate provocatoare. Vrei ca antrenamentul tau de forta sa iti provoace corpul fara a risca sa te ranesti. Alegeți greutăți libere care sunt suficient de grele pentru a face 12-15 repetări dificile. Dacă nu poți ajunge la 12-15 repetări, greutatea ta poate fi prea dificilă. Dacă poți trece cu ușurință peste 12-15 repetări, greutatea ta poate fi prea mică. Alegând o greutate provocatoare, nu este nevoie să repetați seturile. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți mai multe seturi ale aceluiași exercițiu, puteți.
Planificați zile de odihnă. Odihnește-te între zilele tale de antrenament de forță. Oferind mușchilor tăi o pauză, ridicarea de greutăți este mai eficientă. Dacă aveți un antrenament provocator și vă doare, luați o pauză de câteva zile. Încercați să vă concentrați pe una sau două grupe de mușchi în timpul fiecărei sesiuni de antrenament de forță.
Beneficiile greutăților libere
Greutățile libere te obligă să-ți folosești mușchii într-un mod care stabilizează mișcarea. Acest lucru vă ajută să construiți puterea, puterea și coordonarea într-o singură mișcare. De asemenea, sunt versatile, deoarece le puteți utiliza într-o varietate de setări și moduri. Puteți să vă modificați poziționarea în moduri care vă pot ajuta să vă adaptați oricăror nevoi specifice pe care le aveți în timpul antrenamentului.
Când utilizați greutăți libere:
Sângele pompează mai puternic, crescând fluxul de oxigen și nutrienți prin corpul tău. Vă reduceți riscul de apariție a unor afecțiuni precum atac de cord, accident vascular cerebral sau boli cardiovasculare. Mușchiul slab ajută la arderea grăsimilor corporale suplimentare pe parcursul zilei. Un sistem cardiovascular mai puternic vă ajută să dormi mai bine, iar un somn mai bun îmbunătățește calitatea antrenamentelor. Este un ciclu sănătos pentru sănătatea ta generală. Antrenamentul de forță ajută la pierderea în greutate și vă poate ajuta să depășiți platourile pe care le atingeți făcând doar cardio.
Riscuri ale greutăților libere
Greutățile libere necesită echilibru, ceea ce este dificil pentru unii oameni. Dacă vă confruntați cu echilibrul, poate fi necesar să vă reduceți greutățile în timpul antrenamentului de forță sau să optați pentru antrenament de forță cu aparate. Dacă îți pierzi echilibrul și scapi de greutăți în timpul unui antrenament, te poți răni pe tine sau pe altcineva.
De asemenea, poate fi dificil să izolați un singur mușchi. Acest lucru necesită să petreceți mult timp concentrându-vă asupra mișcărilor individuale pentru a viza mușchii pe care îi doriți și pentru a vă asigura o formă și tehnică adecvate. De asemenea, doriți să vă asigurați că fiecare mișcare este controlată. Tendința ta poate fi să folosești o mișcare de balansare, care folosește impuls mai degrabă decât mușchii tăi.
Deoarece este nevoie de concentrare, s-ar putea să vă țineți respirația în timp ce utilizați greutăți libere. Atunci când nu susțineți respirația, creșteți tensiunea arterială și creșteți riscul de a dezvolta o hernie. În schimb, respirați adânc și controlat pentru a vă face antrenamentul de forță mai eficient.
Emily Gilbert este prima care recunoaște acest lucru: este o persoană care exercită din nou, din nou. Încă din zilele ei de echipa de lacrosse de la facultate, ea s-a pregătit de multe ori să facă din nou un obicei din exercițiu, dar apoi a căzut de pe cărucior la fel de multe ori.
Dar acum, publicista în vârstă de 24 de ani din San Diego spune că are un plan și este sigură că va deveni în curând un antrenor obișnuit. Se antrenează pentru un 5K pe care plănuiește să îl alerge în aproximativ trei luni. „Stabilitatea nevoii de a mă antrena mă va menține în procesul [de antrenament]”, spune ea. Ea speră că antrenamentul pentru 5K o va ajuta să facă acea transformare într-un antrenor obișnuit, pe tot parcursul vieții.
"Vreau să revin în această mentalitate," spune Gilbert.
Plan de antrenament 5K
Alegerea unui 5K — 3,1 mile — deoarece drumul ei înapoi la fitness este inteligent din partea lui Gilbert, sunt de acord experții în exerciții fizice. Și nu este singura care crede că antrenamentul pentru primii ei 5K o poate propulsa pe drumul către fitness pe viață.
Este printre cele mai populare distanțe ale evenimentelor de curse rutiere, spune Jean Knaack, director executiv al Road Runners Club of America, o asociație națională a cluburilor și evenimentelor de alergare. "Boom-ul este la 5K și la semimaraton," îi spune ea pentru WebMD.
„Cred că 5K este o distanță excelentă pentru alergătorii începători," spune Knaack. Sau chiar și plimbători, tot atâtea evenimente de 5K sunt acum facturate ca alergări/plimbări.
De ce? 5K este realizabil, spune Knaack, chiar dacă ai petrecut mult mai multe ore în fața televizorului decât pe o bandă de alergare, dacă te antrenezi corespunzător.
Aici, experții vorbesc despre cum vă puteți alătura lui Gilbert pentru a trece de la canapea la cursul de 5K, acordând atenție nu numai pregătirii fizice, ci și atitudinii mentale. În trei luni sau mai puțin, ai putea trece de la canapea la stea de fitness. (Este întotdeauna recomandat, în special pentru adulții peste 50 de ani, ca persoanele sedentare să se consulte cu medicul lor înainte de a începe să se antreneze.)
Psych Yourself Up — și de pe canapea
În timp ce majoritatea oamenilor se concentrează pe antrenamentul fizic — cel puțin să se simtă confortabil să facă jogging sau să meargă aproximativ 3 mile înainte de marele eveniment — pregătirea mentală este la fel de importantă, spune Fabio Comana, fiziolog de exerciții pentru Consiliul American pentru Exerciții din San Diego. .
A continuat
Primul pas, spune el, nu se gândește la cele 3 mile, care pot fi intimidanți, ci la pașii necesari pentru a ajunge acolo. „Gândește-te la proces,"’, spune Comana pentru WebMD. Acest lucru descompune ceea ce ar putea părea intimidant — alergați peste 3 mile atunci când nu aveți încă 1 — în bucăți ușor de gestionat.
De exemplu, vă puteți spune: "Pe termen lung, mă pregătesc pentru un 5K. Dar pentru următoarele două săptămâni, scopul meu al procesului este să mă pot da jos de pe canapea și să fac jogging sau să merg într-un ritm rezonabil. Voi încerca 1K."
Când ați lucrat până la 1K, Comana sugerează, "Faceți o autoevaluare." Întreabă-te ce cuvinte îți vin în minte când termini. Dacă te gândești la durere și oboseală, spune el, probabil că faci prea multe. "Dacă te simți plin de energie," el spune, "este un bun indiciu că vei continua."